3 Günde 5 Kilo Vermeyi Vaat Eden Diyet Devri Kapanıyor mu?

Araştırmalar özelikle her genç kadının yaşamında en az bir kez zayıflama diyeti uyguladığını göstermektedir. Beslenme bakımından dengesiz ve sağlıksız çok sayıda diyet ağırlık kaybetmek isteyenler arasında yayılmaktadır. Özellikle moda diyetlerin birçoğu hızla vücut ağırlığı kaybı vaat eder, bazı besinleri şiddetle yasaklar ve enerji-besin öğelerini yetersiz düzeyde sağlar.

Dünya Sağlık Örgütü çok kısa sürede istenmeyen ağırlıkları kaybetme ümidiyle yapılan diyetlerin aksine, kalıcı olarak fiziksel aktivite ve sağlıklı yeme alışkanlıklarının benimsenmesini önermektedir. Günümüzde medyada yer verilen ve bireylerin oldukça ilgi gösterdiği moda diyetlerin bazıları Akdeniz Diyeti, DASH Diyeti, Karatay Diyeti, Dukan Diyeti, Taş Devri Diyeti, Atkins Diyetidir.

  • Akdeniz ve DASH diyeti moda diyetler arasında yer alsa da, bunlar birçok kanser türü ve metabolik hastalık riskini azaltan sağlıklı ve dengeli beslenme önerileri içermektedir.

 

Akdeniz Diyeti

Geleneksel Akdeniz diyetinin en önemli özelliği en az düzeyde işlem görmüş ve her mevsim bulunabilen yöresel besinlerin tüketimini önermesidir. Akdeniz diyeti ekmek, tam tahıldan yapılan besinler, baklagiller, sebze ve meyveler, patates ile kurubaklagil ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besinleri bol miktarda içermektedir. Hayvansal besinlerden et ve sütün az tüketilmesi nedeniyle doymuş yağ alımı düşük, yemeklerde zeytinyağı kullanımı nedeniyle de tekli doymamış yağ alımı yüksektir. Toplam enerjinin yağdan gelen oranı %25-35 civarındadır ve doymuş yağların oranı %7-8’i geçmemektedir. Hemen her gün peynir, yoğurt, tavuk ve balık tüketimine karşın ayda birkaç kez kırmızı et tüketilmektedir. Yumurta, yemeklerde veya tek başına olarak haftada dört adet kadar tüketilebilmektedir. Bu diyetin günlük tatlıları taze meyvelerdir. Rafine şekerler yerine tatlandırıcı olarak bal kullanılmakta, şekerli ve yağlı tatlı tüketimi ise ayda birkaç defayı geçmemektedir. Sağlıklı vücut ağırlığını sürdürecek, zindelik sağlayacak orta düzeyde düzenli fiziksel aktivite bu diyetin önemli önerilerindendir.  Akdeniz diyeti tüm bu özellikleri ile aynı zamanda bir yaşam biçiminin göstergesidir.

 

Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet vb. diğer kronik hastalık riskinin azaltılmasında etkili vitaminler, mineraller gibi çok çeşitli antioksidanlardan zengin sebze ve meyveleri içermektedir. Akdeniz diyetinin diğer önemli bileşeni olan kurubaklagiller, kalsiyum, çinko, magnezyum, demir, B12 dışındaki B grubu vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. Akdeniz diyetinde kullanımı önerilen zeytinyağı B1, B2, C ve yağda çözünen vitaminler açısından zengindir, doymuş veya trans yağların aksine LDL ( kötü) kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Balık vücut dokularının korunması ve gelişmesi için gerekli tüm amino asitler ile A, K ve B grubu vitaminleri, iyot, fosfor, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri de yeterli ve dengeli miktarlarda içermektedir.

 

DASH Diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH hipertansiyonu durdurmak için geliştirilen beslenme yaklaşımıdır. DASH diyetine göre yağdan gelen enerjinin toplam enerji oranı %27’yi, doymuş yağ oranı ise %6’yı geçmemelidir. Günlük kolesterol alımının 300 mg aşmaması için hayvansal besinlerden az yağlı olanlar tercih edilmeli ve yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Enerji değeri düşük, lif oranı yüksek, vitamin ve minerallerden zengin tam tahıllı yiyecekler ile sebze ve meyve tüketimi DASH diyetinde önemle vurgulanmaktadır. DASH diyeti yüksek posa içeren taze sebze ve meyveler ile tam tahıllı yiyecekler içerdiği ve doymuş yağlar ile sodyum alımını sınırlandırdığı için yüksek kan basıncının düşürmede etkilidir. DASH diyeti, diyetle yağ ve kolesterol alımının azaltılması, fiziksel aktivite ve posa alımının arttırılması, yaşam boyu ideal vücut ağırlığının korunmasına yönelik öneriler içerdiğinden bir sadece bir zayıflama programı değil, yaşam kalitesini yükseltmeyi amaçlayan bir beslenme yaklaşımıdır.

 

Karatay Diyeti

Karatay diyetinde, insülin ve leptin direncini kırmak, karaciğer yağlanmasını dolayısıyla abdominal yağın artmasını önlemek amaçlanırken, düşük glisemik indeksli besin tüketimi önemle vurgulanmakta, diğer birçok diyetin aksine günlük enerji hesabı yapılmamaktadır. Bireysel ayrıcalıkların dikkate alınmadığı Karatay diyetinde yaklaşık olarak bir günde 2 yumurta, bir avuç içi kadar peynir, 8-10 adet az tuzlu zeytin, etli veya zeytinyağlı sebze yemeği, mevsiminde olmak şartı ile istenildiği miktarda sebze, 3-4 adet pirzola veya 1 avuç içi kadar dana bonfile veya balık, 1 avuç içi kadar fındık veya ceviz, 1 su bardağı tuzsuz ayran veya 1 kase yoğurt, 1 orta boy mevsim meyvesi, adet kuru kayısı tüketimine ek olarak her gün 50-60 dakika yürüyüş yapılması önerilmektedir.

Karatay diyeti protein ağırlıklı bir diyet olmakla birlikte ortalama 50 g/gün karbonhidrat içermektedir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin vücut ağırlığı ile ilişkili kronik ve akut hastalıklarda yararlı olabileceği, ancak uzun dönem kullanımlarında diyet posası başta olmak üzere, tiamin, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, A vitamini, E vitamini ve B6 vitamini yetersizliklerine yol açabileceği, diyetin hayvansal kaynaklı protein içeriğinin artmasına bağlı olarak artan doymuş yağ, kolesterol alımı ile sağlığın olumsuz etkilenebileceği bildirilmiştir. Günde 1 orta boy meyve ile sınırlı olan Karatay diyetinde, yetişkin ve normal vücut ağırlığındaki sağlıklı bir bireyin vitamin ve mineral gereksinmesi karşılanamayacağı için supplement kullanımı gerekliliği bu diyetin maliyetini arttırmaktadır.

Karatay diyeti, yaş, cinsiyet ve özel durum farkı olmaksızın her bireyin hayat boyu kolaylıkla uygulayabileceği önerileri içerdiğini iddia etmektedir. Oysa diyet planlamanın temel amacı, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamaktır. Diyet aynı zamanda bireyin sosyoekonomik durumuna, besinlerin sağlanması, hazırlanması ve pişirilmesi olanaklarına uygun olmalıdır. Bireylere özel olarak planlanmayan beslenme programları bireylerin sağlığını riske sokmaktadır. Bireyin yaşam şartlarına uygun olmayan bir beslenme planının bireyde davranış değişikliği oluşturması söz konusu değildir.

 

Dukan Diyeti

Dukan diyetinin ilk aşaması sadece protein kaynaklarının tüketilmesini öneren tek yönlü bir beslenmeden oluşmaktadır. Dukan diyeti yüksek yağ içeriği ile doygunluk sağlayarak bireyin yeme isteğini azaltsa da fizyolojik ve psikolojik yeterliliğe sahip değildir. Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar öğün içeriği de önemlidir. Öğünlerde besin öğelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Dukan diyetinde diyete önce nişastasız sebze ve meyve ilave edilmekte, son aşamada ise tamamen eski alışkanlıklara dönülebileceği, ancak haftada yalnız bir gün sadece protein kaynakları ile beslenme önerilmektedir. Haftanın altı günü yetersiz ve dengesiz beslenme olasılığı yüksek bireylerin haftada yalnızca bir gün yüksek proteinli besin tüketimi ile sağlıklı vücut ağırlığı kaybı mümkün olmayacaktır. Dukan diyeti ilk aşamada 5 günde 3 kg ağırlık kaybetmeyi hedeflemektedir. Oysa bireylerin daha gerçekçi ağırlık kaybı hedeflerini kabul etmeleri sağlanmalıdır. Birçok moda diyette olduğu gibi Dukan diyetinde bireysel ayrıcalıklar göz ardı edilmektedir.

 

Taş Devri Diyeti

Taş Devri Diyeti, gen yapımızın ve buna bağlı olarak vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonların doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip olmadığını belirtmektedir. Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluğun da şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, inme, ülser, astım, romatoid artrit, yorgunluk, kanser ve osteoporoz gibi çok sayıda kronik hastalığa neden olduğunu savunmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak, yaşam süresini ve kalitesini artırmak için mümkün olduğunca Taş Devrinde olduğu gibi bir beslenme tarzı önerilmekte ve her yiyeceğin doğal yapısına en yakın haliyle tüketilmesinin önemli olduğu, yasaklar haricinde yeme sınırının olmadığı vurgulanmaktadır. Taş devri diyetinde çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır. Et ve hayvansal yağ, balık, tavuk, zeytinyağı, fındık yağı, yumurta, az şekerli meyveler, sebzeler, kabuklu kuruyemişler, süt ürünleri istenilen miktarlarda tüketilmelidir.

Kimyasal olan her şey, koruyucu ve raf ömrü uzatıcı maddeler, renk vermek için kullanılan gıda boyaları kesinlikle tüketilmemelidir. İnek sütü, kafein, tuz, şeker ve un kullanılmamalıdır. Baklagiller ve çok şekerli meyveler ise az miktarda tüketilmelidir. Diyet programında, kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı, üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip olmaları nedeniyle bolca tüketilmelidir. Özellikle yeşil yapraklılar olmak üzere sebzeler daha çok çiğ tüketilmelidir. Tahıllar ve unlu besinler, patates, şeker ve tatlılar tüketilmemeli, buğday, arpa, mısır gibi tahıl ürünleri ile un ve undan yapılabilen makarna, ekmek gibi tüm ürünler de beslenme programında yer almamalıdır. Bunlara ek olarak lokmaların iyice çiğnenmesi ve günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılması veya yavaş koşulması, merdivenlerin ikişer basamak çıkılması Taş Devri diyetinin dikkat çekici önerileridir.

Taş Devri diyeti genel özellikleri ile yüksek protein ve yağ, düşük karbonhidrat oranına sahip bir diyettir. Oysa Dünya Sağlık Örgütü toplam yağ alımının, toplam enerjinin %15-30’unu karşılayacak şekilde sınırlandırılmasını önermektedir. Aşırı düzeylerdeki protein alımı vücut kalsiyumunun kayıplarını artırmakta ve yaşlanmayla bağlantılı böbrek işlevlerinde azalmaya neden olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, günlük protein alımını günlük enerjinin %12-15’i oranında önermektedir. Ayrıca Taş Devri diyetinde, bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, fizyolojik durum ve beslenme alışkanlıkları önemsenmemektedir.

 

Atkins Diyeti 

Diyetin genel özelliği, çok az karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içermesidir. Yağ ve proteini yüksek, karbonhidratı düşük olan Atkins diyeti günlük ortalama 155 g yağ, 125 g protein, 25 g karbonhidrat alımı ile 2000 kkal enerji içermekte ve bunun %70’i yağdan gelmektedir. Düşük karbonhidrat yüksek protein oranına sahip diyetin başlangıcında kan şekerinin düzenlenmesi için karaciğerdeki glikojen depolarının kullanımı hızlı ağırlık kaybına neden olur. Böylece kas glikojenin 1 gram kaybı ile vücuttan 3 g su kaybedilir. Bu durum toplam vücut ağırlığının hızla azalmasına neden olur. Toplam enerji alımı az olduğundan vücut ağırlık kaybı devam etmektedir. Karbonhidrat alımının azlığı vücutta glukoz yerine yağın parçalanarak metabolizmanın ketozise girmesine neden olmaktadır. Bunun sonucu vücudun sıvı dengesi bozulmakta, ürik asit oluşumu artmakta, kas yıkımıyla karaciğer ve böbrekler üzerinde de stres oluşmaktadır. Ketozis ayrıca güçsüzlük, ağız kokusu, sersemlik, bulantı ve sinirliliğe neden olmaktadır. Atkins diyeti yağ ve proteini fazla miktarda içerdiğinden doygunluk vererek, bireyin yeme isteğini azaltmaktadır. Ancak fazla miktarda yağ ve kolesterol alımının obezite, kalp damar hastalıkları ve kanser riskini arttırdığı bilinmektedir. Atkins diyeti yetersiz sebze ve meyve içermektedir. Bu nedenle posa, D vitamini, tiamin, pantotenik asit, bakır, magnezyum, manganez, potasyum ve kalsiyum oranı da gereksinimleri karşılayamayacağı için bu diyeti uygulayan bireylerin ek vitamin ve mineral almaları gerekmektedir.

Sonuç olarak, kısa sürede ağırlık kaybetmeyi vaat eden moda diyetlerde yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve özel durumlar gibi bireysel ayrıcalıklar dikkate alınmamakta, bireylerin beslenme durumları ve biyokimyasal bulguları değerlendirilmeksizin herkesin uygulayabileceği mesajı verilmektedir. Bu tür diyetlerde bazı besin ögeleri tamamen yasaklanırken bazıları sınırlandırılmakta, göreceli olarak bazı besinlerin alımı da artmaktadır. Bu durum beslenme temelli hastalık risklerinin yükselmesinde en önemli etkenlerden birisidir.

Diğer yandan Akdeniz Diyeti ve DASH diyeti, sağlıklı beslenme önerilerinin yanı sıra fiziksel aktivite teşvikiyle de yaşam kalitesini yükseltici yaklaşımlar olduklarından moda diyet sınıflamasının dışında tutulmalıdırlar.