Diyabette Kaçınılması Gereken 10 Yiyecek

Diyabet, dünya çapında yetişkinler ve çocuklar arasında yüksek oranlara ulaşan kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz diyabetin kalp hastalığı, böbrek hastalığı, körlük ve diğer komplikasyonlar dahil olmak üzere birçok ciddi sonucu vardır. Prediyabet de bu koşullara bağlanmıştır. Yanlış yiyecekleri yemek kan şekeri ve insülin seviyelerinizi yükseltebilir ve enflamasyonu artırabilir, bu da hastalık riskinizi artırabilir.

Bu makalede, diyabet veya prediyabetli kişilerin kaçınması gereken 11 yiyecek listelenmiştir.

Karbonhidrat Diyabetli Kişiler İçin Neden Önemlidir?

Karbonhidrat, protein ve yağ, vücudunuza enerji sağlayan makro besinlerdir. Bu üçünden karbonhidrat kan şekeriniz üzerinde en fazla etkiye sahip. Bunun nedeni, şeker veya glikoza bölünerek kan dolaşımınıza karışmalarıdır.

Karbonhidratlar nişasta, şeker ve lifi içerir. Ancak, lifler sindirilmez ve vücudunuz tarafından diğer karbonhidratlarla aynı şekilde emilmez, bu yüzden kan şekerinizi yükseltmez. Bir gıdadaki toplam karbonhidrattan lifin çıkarılması, sindirilebilir veya “net” karbonhidrat içeriğini verecektir. Örneğin, bir fincan karışık sebzede 10 gram karbonhidrat ve 4 gram lif varsa, net karbonhidrat sayımı 6 gramdır.

Diyabet hastaları aynı anda çok fazla karbonhidrat tükettiklerinde kan şekeri seviyeleri tehlikeli derecede yükselebilir. Zamanla, bu yüksek seviyeler vücudunuzun sinir ve kan damarlarına zarar verebilir; bu da kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumlarına zemin hazırlayabilir.

Düşük miktarda karbonhidrat alımını sağlamak, kan şekeri sıçramalarının önlenmesine ve diyabet komplikasyon riskini büyük ölçüde azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, aşağıda listelenen yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

  1. Şekerli – Tatlandırıcılı İçecekler

Şekerli içecekler diyabetli bir kişi için en kötü içecek seçimidir. Öncelikle, karbonhidrat içeriği çok yüksektir, yaklaşık 350 ml bir kutu sodadan 38 gram karbonhidrat gelir. Aynı miktarda şekerli soğuk çay ve limonata, yalnızca 36 gram karbonhidrat içerir, özellikle şeker olarak.

Ek olarak, insülin direnci ve diyabet ile güçlü bir şekilde bağlantılı olan fruktoz ile doludur. Gerçekten de, yapılan çalışmalar, şekerli ya da tatlandırıcı eklenmiş içeceklerin tüketilmesinin, yağlı karaciğer gibi diyabetle ilişkili durumların riskini artırabileceğini göstermektedir.

Dahası, şekerli içeceklerdeki yüksek fruktoz seviyeleri, göbek yağını ve potansiyel olarak zararlı kolesterol ve trigliserit seviyelerine neden olan metabolik değişikliklere yol açabilir. Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerle yapılan bir çalışmasında, kilo verme diyetinde yüksek fruktozlu içeceklerden kalorilerin % 25’inin tüketilmesi insülin direncinin ve göbek yağının artmasına, daha düşük metabolik hız ve daha kötü kalp sağlığı belirteçlerine yol açmıştır. Kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutmak ve hastalıklara yakalanma riskini önlemek için, şekerli içecekler yerine su, sade maden suyu veya ayran gibi içecekleri tercih edin.

  1. Trans Yağlar

Endüstriyel trans yağlar çok sağlıksızdır. Doymamış yağ asitlerine hidrojen ilave edilerek daha stabil hale getirilerek oluşturulurlar.Trans yağlar margarinlerde, yer fıstığı yağında, ekmeklerde, kremalılarda ve donmuş yemeklerde bulunur. Ek olarak, gıda üreticileri raf ömrünü uzatmak için sık sık kraker, kek ve diğer unlu mamullere eklerler.

Her ne kadar trans yağlar doğrudan kan şekeri seviyesini yükseltmese de, artan inflamasyon, insülin direnci ve göbek yağının yanı sıra düşük “iyi” HDL kolesterol seviyeleri ve bozulmuş arter fonksiyonu ile bağlantılıdır. Bu etkiler özellikle kalp hastalığı riski altında olduğu için diyabet hastaları için geçerlidir.

Neyse ki, çoğu ülkede trans yağlar yasaklandı ve 2015′ te FDA ABD pazarındaki ürünlerden üç yıl içinde çıkarılmaları çağrısında bulundu. Ürünlerin paketleri üzerinde yazılı olan içerik listesinde “kısmen hidrojenlenmiş” kelimelerini içeren herhangi bir ürünü tüketmeyin.

  1. Beyaz Ekmek, Makarna ve Pirinç

Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yüksek karbonhidrat içeren, işlenmiş gıdalardır. Ekmek, simit ve diğer rafine un yiyeceklerini yemek, tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Bu tepki sadece buğday ürünlerine özel değildir. Bir çalışmada, glütensiz makarnaların kan şekeri arttırdığı ve pirinç bazlı türlerin en büyük etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

Bu işlenmiş besinler, kan dolaşımına şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan lif yönünden fakirdirler.Başka bir çalışmada, beyaz ekmeğin yüksek lifli ekmekle değiştirilmesinin şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri seviyesini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, kolesterol ve kan basıncında azalma yaşadılar.

  1. Meyve Aromalı Yoğurt

Sade yoğurt, şeker hastalığı olan insanlar için iyi bir seçenek olabilir. Ancak meyve aromalı çeşitler çok farklı sonuçlar doğurmaktadır. Aromalı yoğurtlar tipik olarak yağsız veya az yağlı sütten yapılır fakat karbonhidrat ve şeker ile doldurulur.

Yaklaşık 245 gramlık meyve aromalı bir yoğurt 47 gram şeker içerebilir, bu da kalorinin yaklaşık% 81’inin şekerden geldiğini gösterir. Kan şekeri ve insülininizi artırabilen, yüksek şekerli yoğurtları seçmek yerine, şekersiz ve tamamen iştahınız, kilo kontrolünüz ve bağırsak sağlığınız için faydalı olabilecek sade, tam yağlı sütten yapılmış yoğurt tercih edin.

  1. Şekerli Kahvaltılık Gevrekler

Güne mısır gevreği yiyerek başlamak, diyabetiniz varsa güne başlamanın en kötü yollarından biridir. Kutuların üzerinde ki sağlık iddialarına rağmen, tahılların çoğu yüksek oranda işleniyor ve birçok insanın düşündüğünden çok daha fazla karbonhidrat içeriyor. “Sağlıklı” kahvaltı gevrekleri bile şeker hastalığı olanlar için iyi bir seçenek değildir. Örneğin, sadece yarım fincan (55 gram) granola tahıl yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, içeriğinde ki üzüm ve kuruyemiş ise yaklaşık 41 gram içerir. Kan şekeri ve açlığı kontrol altında tutmak için, gevrekleri atlayın, bunun yerine protein bazlı düşük karbonhidratlı bir kahvaltı tercih edin.

  1. Aromalı Kahve İçecekleri

Kahve, diyabet riskinde azalma da dahil olmak üzere sağlık üzerine çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir. Fakat aromalı kahve içecekleri sağlıklı bir içecek yerine sıvı bir tatlı olarak görülmelidir.

Araştırmalar beyninizin sıvı ve katı yiyecekleri benzer şekilde işlemediğini göstermiştir. Kalori içtiğinizde, daha az yiyerek telafi edemezsiniz, bu da potansiyel olarak kilo alımına neden olur. Aromalı kahve içecekleri kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde artıracak kadar karbonhidrat içerir.

Örneğin, Starbucks’ın 454 ml’lik bir karamelli frappuccino, 67 gram karbonhidrat içerir ve aynı boyutta hafif karamel frappuccino, 30 gram karbonhidrat içerir. Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve kilo alımını önlemek için, sade kahve, filtre kahve, Türk kahvesi veya espresso seçin.

  1. Bal, Agave Nektarı ve Akçaağaç Şurubu

Şeker hastalığı olan kişiler genellikle beyaz sofra şekeri alımlarının yanı sıra şeker, kurabiye ve kek gibi yiyecekleri en aza indirmeye çalışmalılar. Bununla birlikte, diğer şeker formları da kan şekeri artışına neden olabilir. Bunlara kahverengi şeker ve bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu gibi “doğal” şekerlerdir.

Bu tatlandırıcılar çok işlenmemiş olsalar da, en az beyaz şeker kadar karbonhidrat içerirler. Bal, agave nektarı ve akçaağaç şurubu beyaz sofra şekeri kadar işlenmez, ancak kan şekeri, insülin ve enflamatuar belirteçler üzerinde benzer etkileri olabilir.

  1. Paketlenmiş Atıştırmalık Gıdalar

Tuzlu krakerler ve diğer paketlenmiş yiyecekler iyi bir aperatif seçeneği değildir. Tipik olarak rafine undan yapılırlar ve kan şekerini hızla artırabilen çok hızlı sindirilen karbonhidratları vardır. Aslında, bu yiyeceklerin bazıları beslenme etiketinde belirtilenden daha fazla karbonhidrat içerebilir. Bir çalışma, atıştırmalık yiyeceklerin, ortalama olarak, etiket durumlarından %7,7 daha fazla karbonhidrat sağladığı bulundu. Öğün aralarında acıkırsanız, bir gram peynir, fındık veya biraz karbonhidrat içeren sebze tüketmek daha iyidir.

  1. Meyve Suyu

Her ne kadar meyve suyu sıklıkla sağlıklı içecek olarak düşünülse de, kan şekeri üzerindeki etkisi aslında gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler benzemektedir. Şekersiz % 100 meyve suyunun yanı sıra ilave şeker içeren türler için de geçerlidir.

Örneğin, 250 ml şekersiz elma suyu yaklaşık 24 gram şeker içerir. Bir eşdeğer üzüm suyu porsiyonu 32 gram şeker içerir. Şekerli tatlandırılmış içecekler gibi, meyve suyunda ki fruktoz; insülin direncini, obeziteyi ve kalp hastalıklarını tetikleyen şeker türü ile yüklenir. Şekersiz meyve suyu en az gazlı içecekler kadar şeker içerir. Yüksek fruktoz içeriği insülin direncini kötüleştirebilir, kilo alımını teşvik edebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

  1. Patates Kızartması

Patates kızartması, özellikle şeker hastasıysanız, uzak durmanız gereken bir besindir. Patatesin karbonhidrat içeriği nispeten yüksektir. Bununla birlikte, kabuğu soyulduklarında ve bir kez bitkisel yağda kızartıldıklarında, kan şekerinizi yükseltmekten daha fazlasını yapabilir. Derin kızartılmış gıdaların, inflamasyon ve hastalık riskini artırabilen AGE’ ler ve aldehitler gibi yüksek miktarda toksik bileşik ürettiği gösterilmiştir. Gerçekten de, birçok çalışma sıklıkla tüketilen patates kızartması ve diğer kızarmış yiyeceklerin kalp hastalığı ve kanserle bağlantısı tespit edildi.

Diyabetiniz olduğunda hangi gıdalardan kaçınacağınızı bilmek bazen zor görünebilir. Ancak, birkaç noktaya dikkat etmeniz hayatı daha kolay hale getirebilir. Ana hedefleriniz; sağlıksız yağlardan, sıvı şekerlerden, işlenmiş tahıllardan ve rafine karbonhidrat içeren diğer yiyeceklerden uzak durmak olmalıdır. Kan şekeri seviyenizi yükselten ve insülin direncini artıran yiyeceklerden kaçınmak, şimdi sağlıklı kalmanıza ve gelecekteki diyabet komplikasyonları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.