FODMAP Diyetine Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu

FODMAP’ ler buğday ve fasulye de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir. Çalışmalar FODMAP’ ler ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir. Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok insan için kayda değer faydalar sağlayabilir.

 

FODMAP Nedir?

FODMAP “Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller” in kısaltmasıdır. Bunlar sindirime dirençli karbonhidratlardır. Sindirilerek kan dolaşımına katılmak yerine bağırsak bakterilerinizin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın son noktasına kadar sindirilmeden taşınırlar. Bağırsak bakterileriniz daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanır ve hidrojen gazı üretirler. Hassas kişilerde bu durum sindirim semptomlarına neden olur. FODMAP’ ler bağırsağınıza sıvı çekerek diyare neden olabilir. Herkes FODMAP’ lere duyarlı olmasa da, bu durum irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar arasında çok yaygındır.

FODMAP’ ler:

  • Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan, sofra şekeri ve en çok ilave şekerlerin yapısını oluşturan basit bir şeker.
  • Laktoz: Süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
  • Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
  • Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarlarda bulunur.
  • Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleridir. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

 

Onları Yediğinizde Ne Olur?

FODMAP’ lerin çoğu bağırsaklarınızın büyük bölümünden emilmeden geçer. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak sınıflandırılırlar. Ancak bazı karbonhidratlar sadece bazı kişilerde FODMAP’ ler gibi işlev görür. Bunlar laktoz ve fruktozu içerir. Bu karbonhidratlara karşı genel hassasiyet insanlar arasında da farklılık gösterir. Bilim insanları FODMAP’ lerin IBS gibi sindirim sorunlarına neden olabildiklerine inanıyorlar.

FODMAP’ ler bağırsağınıza ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve yakıt olarak kullanılırlar. Aynı şey, diyet lifleri, çeşitli sağlık faydası sağlayan dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur. Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP’ leri besleyen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlığa yol açabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretir. Bu semptomların birçoğuna, midenizin daha büyük görünmesini sağlayan bağırsak rahatsızlığı neden olur. FODMAP’ler de ozmotik olarak aktiftir, yani bağırsağınıza su çekebilir ve ishale katkıda bulunabilirler.

 

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyeti özellikle IBS hastalarında araştırılmıştır. IBS’ nin tanımlanmış net bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkisi olduğu iyi bilinmektedir. Stres de bu durumda önemli bir faktördür. Bazı araştırmalara göre, IBS’ li kişilerin yaklaşık % 75’i düşük FODMAP diyetinden fayda görebilmektedir. Çoğu durumda, semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşarlar. Düşük FODMAP diyeti, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID) için de yararlı olabilir. Ek olarak, bazı kanıtlar Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir. İntoleransınız varsa, düşük FODMAP diyeti size şunları sağlayabilir:

  • Daha az gaz
  • Daha az şişkinlik
  • Daha az ishal
  • Daha az kabızlık
  • Daha az mide ağrısı

Bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu için semptomların düzelmesi olumlu psikolojik faydalara da neden olabilir.

 

Yüksek FODMAP İçeren Gıdalar

  • Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz.
  • Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
  • Süt ürünleri: Süt (ineklerden, keçilerden ve koyunlardan elde edilen tüm sütler), dondurma, çoğu yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler. Ve peynir altı suyu protein takviyeleri.
  • Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık.
  • Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye, soya fasulyesi.
  • Buğday: Ekmek, makarna, çoğu kahvaltılık gevrek, ekmeği, waffle, krep, kraker, bisküvi.
  • Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar.
  • İçecekler: Bira, şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve suları.

 

Düşük FODMAP Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler

Böyle bir diyetin amacının FODMAP’ leri tamamen ortadan kaldırmak olmadığını unutmayın. Bu tür karbonhidratları en aza indirmenin sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli olduğu düşünülmektedir. Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı ve besleyici gıdalar vardır.

  • Et, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklemedikçe bunlar iyi tolere edilir.
  • Tüm katı ve sıvı yağlar, zeytin
  • Çoğu bitki ve baharat
  • Kuru yemişler ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, çam fıstığı, susam (FODMAP’larda yüksek olan antepfıstığı değil)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, ahududu, çilek
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve çoğu şeker alkolü
  • Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler
  • Sebzeler: Biber, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, frenk soğanı, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, domates, şalgam, kestane.
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyoka
  • İçecekler: Su, kahve , çay vb.

 

Düşük FODMAP Diyetini Kimler Uygulamalı?

Düşük FODMAP diyeti herkes için uygun değildir. Araştırmalar IBS teşhisi konmadıkça, bu diyetin yarardan çok zarar verebileceğini gösteriyor. Çünkü çoğu FODMAP prebiyotiktir, yani iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini ve çoğalmasını destekler. Ayrıca, araştırmanın çoğu yetişkinlerde yapılmıştır. Bu nedenle, IBS’li çocuklarda diyet için sınırlı destek vardır. Diyetin bilinçli bir süreç olduğunun farkında olmak önemlidir. Bu nedenle, seyahat ederken, yoğun veya stresli bir dönemde diyete başlamanız önerilmez.

 

Düşük FODMAP Diyet Nasıl Uygulanır?

 

Aşama 1: Kısıtlama

Bu aşamada tüm yüksek FODMAP içeren gıdalar diyetten çıkarılır. Bu diyeti uygulayan insanlar genellikle tüm FODMAP’lerden uzun süreli kaçınmaları gerektiğini düşünürler, ancak bu aşama sadece 3-8 hafta sürmelidir. Çünkü bağırsak sağlığı için diyete FODMAP’leri dahil etmek önemlidir. Bazı insanlar ilk hafta semptomlarda iyileşme fark ederken, bazı bireyler için bu süre sekiz haftayı bulabilir. Sindirim semptomlarınızı yeterince rahatlattıktan sonra, ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

 

Aşama 2: Yeniden giriş

Bu aşama yüksek FODMAP gıdaların sistematik olarak yeniden verilmesini içerir. Bunun iki amacı vardır:

  1. Hangi tür FODMAP’lere tolerans gösterdiğinizi belirlemek için. Çok az insan hepsine duyarlıdır.
  2. Tolere edebileceğiniz FODMAP miktarını belirlemek için . Buna “eşik seviyesi” denir.

Bu adımda, belirli gıdaları üç gün boyunca birer birer test edersiniz. Bu adımı, uygun gıdalar konusunda size rehberlik edebilecek eğitimli bir diyetisyen ile gerçekleştirmeniz önerilir.  Bu aşamada düşük FODMAP diyetine devam etmeniz gerektiğini belirtmek gerekir. Bu, belirli bir yüksek FODMAP besini tolere edebilseniz bile, 3. aşamaya kadar kısıtlamaya devam etmeniz önemlidir. Çoğu gıda alerjisi olan kişilerin aksine, IBS ‘li kişiler küçük miktarlarda FODMAP’ leri tolere edebilmektedir. Son olarak, sindirim semptomları zayıflatıcı ve yorgun düşürücü olsa da, vücudunuzda uzun süreli hasara neden olmazlar.

 

Aşama 3: Kişiselleştirme

Bu aşama aynı zamanda “Değiştirilmiş Düşük FODMAP Diyeti” olarak da bilinir. Başka bir deyişle, hala bazı FODMAP’ leri kısıtlıyorsunuz. Bununla birlikte, miktar ve tür, 2. aşamada tanımlanan kişisel toleransına göre uyarlanmıştır. Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini arttırmak için bu son aşamaya geçmek önemlidir. İyileştirilmiş uzun vadeli uyumluluk, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığını artırmaya yöneliktir.

 

Başlamadan Önce Yapmanız Gereken 3 Şey

 

1. Durumunuzun IBS Olduğundan Emin Olun !

Sindirim semptomları, bazıları zararsız ve diğerleri daha ciddi olmak üzere birçok durumda ortaya çıkabilir. Ne yazık ki, IBS’niz olduğunu doğrulamak için pozitif bir teşhis testi yoktur. Bu nedenle, ilk önce çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi daha ciddi durumları ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önerilir. Bunlar reddedildikten sonra, doktorunuz resmi IBS tanı ölçütlerini kullanarak IBS’ niz olduğunu doğrulayabilir – IBS tanısı koymak için aşağıdaki durumları yaşıyor olmalısınız:

  • Tekrarlayan mide ağrısı: Ortalama olarak, son üç ayda haftada en az bir gün.
  • Dışkı belirtileri: dışkı sıklığında bir değişiklik veya dışkı görünümünde bir değişiklik.
  • Kalıcı semptomlar: Semptomlar ve kriterler son üç aydır mevcut ve tanıdan en az altı ay önce başlamalıdır.

 

2. Birinci Basamak Diyet Stratejilerini Deneyin !

Düşük FODMAP diyeti zaman ve emek gerektiren yoğun bir programdır. Bu nedenle klinik uygulamada ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul edilir ve sadece birinci basamak stratejilerine cevap vermeyen IBS’li kişilerde kullanılır.

 

3. Önceden Planlayın !

Eğer hazırlıklı değilseniz, diyet takip etmek zor olabilir. Bazı ipuçları size bu konuda yardımcı olabilir:

  • Ne satın alacağınızı öğrenin: Güvenilir, düşük FODMAP içerikli besinler listesi edinin.
  • Yüksek FODMAP yiyeceklerden kurtulun: Bu yiyecekleri buzdolabınızdan ve kilerinizden temizleyin.
  • Alışveriş listesi yapın: Markete gitmeden önce düşük FODMAP alışveriş listesi oluşturun, böylece hangi yiyecekleri satın alacağınızı veya kaçınacağınızı bilirsiniz.
  • Menüleri önceden okuyun: Düşük FODMAP menü seçeneklerini tanıyın, böylece dışarıda yemek yerken hazırlıklı olursunuz.

 

Düşük FODMAP Diyeti de Lezzetli Olabilir.

  • Sarımsak ve soğan FODMAP içeriği olarak çok yüksektir. Bu durum soğan ve sarımsaksız düşük FODMAP diyetinin lezzetten yoksun olduğu gibi yaygın bir yanlış anlama yol açmıştır.
  • Birçok tarifte lezzet için soğan ve sarımsak kullanılırken, bunun yerini tutabilecek birçok düşük FODMAP yeşillik, baharat ve tuzlu aroma vardır.
  • Diğer düşük FODMAP önerileri: Düşük FODMAP diyetinizin biraz sade ve sıkıcı olduğunu düşünüyor musunuz? Olmasına gerek yok! IBS semptomlarını şiddetlendirmeden yemeklerinizin lezzetini artırmak için aşağıdaki malzemeleri eklemeyi deneyin.
  • Frenk soğanı
  • Maydanoz, kişniş, kekik, fesleğen ve biberiye gibi taze otlar
  • Sarımsak infüze edilmiş yağ (Yapılışı: sarımsakları büyük parçalar halinde soyun ve kesin. Yağda lezzet geliştirmek için 1-2 dakika yağda sote edin. Sarımsak parçalarını atın yağı kullanın)
  • Zencefil
  • Limon suyu
  • Akçaağaç şurubu
  • Tuz ve biber
  • Baharatlar (kimyon, kişniş, zerdeçal gibi (hazır baharat karışımlarından kaçının))
  • Taze soğan (sadece yeşil kısım)
  • Biber (lütfen unutmayın – biber, IBS’li bazı insanlarda semptomları tetikleyebilecek doğal bir bileşen olan kapsaisin içerir.

 

Vejetaryenler Düşük FODMAP Diyetini Uygulayabilir mi?

İyi dengelenmiş bir vejetaryen diyet düşük FODMAP içerikli olabilir. Bununla birlikte, vejeteryanlar için düşük FODMAP diyetini uygulamak çok daha zor olabilir. Bunun nedeni, yüksek FODMAP baklagillerinin vejetaryen diyetlerde temel protein gıdaları olmasıdır. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetine küçük porsiyonlarda konserve bakliyat dahil edebilirsiniz. Servis boyutları tipik olarak yaklaşık 1/4 fincan (64 gram) olmalıdır. Vejeteryanlar için tempeh, tofu, yumurta, Quorn, çoğu kabuklu yemiş ve tohumlar dahil olmak üzere düşük FODMAP, yüksek protein içerikli seçenekler de vardır.

 

Örnek Düşük FODMAP Alışveriş Listesi

FODMAP içeriği birçok gıdada doğal olarak düşüktür.

  • Protein: Sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti, karides ve tofu
  • Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf ve kinoa
  • Meyve: Muz, yaban mersini, kivi, mandalina, portakal, papaya, ananas, çilek
  • Sebzeler: Fasulye, biber, havuç, patlıcan, domates, ıspanak ve kabak
  • Kuruyemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz, çam fıstığı ve ceviz
  • Tohumlar: Keten tohumu, kabak, susam ve ayçiçeği
  • Süt Ürünleri: Kaşar peyniri, laktozsuz süt ve Parmesan peyniri
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı
  • İçecekler: Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay
  • Çeşniler: Fesleğen, kırmızı biber, zencefil, hardal, tuz, beyaz pirinç sirkesi

Ayrıca, ek FODMAP’ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol etmek önemlidir.