Pek çok insan, gerçekten aç olmasalar bile zaman geçirmek için veya can sıkıntısı ile yemek yerler. Bunun bir sonucu olarak, can sıkıntısı ile yeme ve diğer duygusal yeme biçimleri aşırı kilo alımına sebep olabilir. Bu makale ile gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlayacağınızdan bahsedeceğim, açlık tetikleyicileri için bir rehber oluşturup can sıkıntısı ile yeme ve duygusal yemekten kurtulmanıza yardımcı olacak stratejiler sunacağım.
Açlık nedir?
Hormonlar, biyokimyasal süreçler ve fiziksel reaksiyonların karmaşık bir etkileşimini içerdiğinden, açlığın tanımlanması zor olabilir. Genel olarak fiziksel açlık ve psikolojik açlık olmak üzere iki tür açlık vardır. Fiziksel açlık, vücudunuzun hayatta kalmak için yemek yeme dürtüsü olarak tanımlanabilirken, psikolojik açlık daha çok istek veya dış işaretlere bağlıdır.
Fiziksel açlık
Bu tür gerçek açlıktır ve vücudunuzun enerji üretebilmesi için yiyeceğe ihtiyacı vardır. Bu tür bir açlıkla mideniz boş hisseder ve gürleyebilir. Ayrıca açlık sancılarınız da olabilir. Yemek yemiyorsanız, düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir ve kendinizi zayıf, odaklanmamış ve yorgun hissedebilirsiniz.
Psikolojik açlık
Psikolojik açlık, vücudunuzun gerçekten yemeğe ihtiyacı olmadığında anlarda yani hiçbir fiziksel işaret hissetmemenize rağmen yemek yeme isteğiniz olduğunda ortaya çıkar. Bu hissi, herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilecek ve fiziksel olarak karşılamaya çalışacaksınız.
Psikolojik açlık tetikleyiciler
Fiziksel açlık, boş bir mide tarafından tetiklenir ve vücudunuzun daha fazla enerji sağlama ihtiyacından kaynaklanırken, birçok faktör psikolojik açlığa neden olur. Can sıkıntısı ile yeme biçimi sadece can sıkıntısının bir sonucu olarak değil, aynı zamanda çeşitli tetikleyicilerin bir sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Örneğin, stres, yetersiz uyku ve abur cubur yiyeceklere kolay erişim, can sıkıntısından yemek yeme olasılığını artırabilir.
İşte en yaygın psikolojik açlık tetikleyicilerinden bazıları:
- Can sıkıntısı
Can sıkıntısı, psikolojik açlığın tetikleyicilerinden biridir. Aslında, can sıkıntısı ile yeme, stresli yeme gibi diğer duygusal yeme türlerinden daha yaygın olabilir. Ek olarak, can sıkıntısına eğilimli kişilerin aşırı yeme veya duygusal olarak yemek yeme olasılığı daha yüksek.
2. Stres
Kronik zihinsel stres, açlık hormonlarınızı değiştirerek yiyecek isteklerini tetikleyebilir. Bu tür hormonal değişiklikler, fazla kilolu kişilerin strese bağlı gıda isteklerine daha duyarlı olmasına neden olabilir.
3. Sosyalleşme
Etrafınızdaki insanlar yemek yerken veya içerken, aç olmasanız bile bunu yapma olasılığınız daha yüksek olabilir.
4. Reklâm
Bir televizyon reklamının tetiklediği bir yeme isteği yaşadıysanız, reklamın psikolojik açlık için güçlü bir tetikleyici olabileceğini bilirsiniz. Aslında, bazı araştırmalar, yemek yiyen insanları tasvir eden reklamların, yiyecekleri reklamlarda sergilemek için kullanılan diğer yöntemlere göre daha fazla istek tetiklediğini öne sürüyor.
5. Kötü uyku
Uykunun yeme alışkanlıklarınız üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Bazı araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin daha fazla kalori yediğini, daha fazla atıştırdığını ve kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
6. Hiper lezzetli yiyecekler
Patates cipsi, şekerleme ve fast food gibi bazı yüksek oranda işlenmiş ürünler çok lezzetli kabul edilir. Bu, lezzetli tadı ve beyninizi hemen ödüllendirmek için tasarlandıkları anlamına gelir. Bu nedenle, pek çok insan fiziksel olarak aç olmadıklarında bile bu yiyeceklerin alımını düzenlemekte zorlanıyor.
Gerçekten aç olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?
Gerçek açlık ve susuzluk, can sıkıntısından farklıdır. Sağlığınızı korumak için vücudunuzu düzenli olarak beslemeniz ve enerji sağlamanız gerektiğini unutmayın. Bazı insanlar kilo vermeye çalışırken öğün atlarlar ki bu genellikle ters etki yapar çünkü öğünler arasında çok uzun süre beklemek aşırı yemeye neden olabilir. Bu nedenle, acıktığınızda yemek yemek önemlidir. Yakın zamanda dengeli bir yemek yediyseniz ve daha fazla yemek istiyorsanız, bu istek muhtemelen psikolojiktir. Bununla birlikte, birkaç saat içinde yemek yemediyseniz ve fiziksel açlık belirtileri yaşıyorsanız, muhtemelen açsınızdır ve bir yemek veya atıştırmalık yemeniz gerekir.
Açlık ve susuzluk ipuçları
Gerçek açlığın erken belirtileri arasında hafif açlık sancıları, midenizde boşluk hissi ve mide gurultusu olabilir. Ancak bu işaretler kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ek olarak, gerçek fiziksel susuzluğa sıklıkla ağız kuruluğu veya boğazınızda hafif bir kaşıntı eşlik edebilir. Öte yandan, psikolojik susuzluk, gazlı içeceklere duyulan özlem olarak görülebilir. Gerçekten aç olup olmadığınızı belirlemek için aşağıdaki teknikleri deneyin.
Zihinsel bir check-in yapın
Gerçekten aç olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini bilmek için kendinize güvenin. İsterseniz kendinize şu soruları sorun:
- Hangi duyguları hissediyorsun?
- Sıkıldınız mı, endişeli misiniz yoksa üzgün müsünüz?
- En son ne zaman yemek veya atıştırmalık yedin?
- Erken belirtiler olsa bile gerçek açlık belirtileri mi yaşıyorsunuz?
Gerçekten aç değilseniz yemekten kaçınmalısınız, ancak aşırı derecede aç olana kadar da beklememelisiniz.
Bir bardak su iç
Bazen susuzluk hissi fiziksel açlık gibi hissedilebilir. Gerçekten aç olup olmadığınızı ikinci kez tahmin ediyorsanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Daha sonra hala aç hissediyorsanız, devam edin ve yiyin.
Can sıkıntısından kurtulmak ve gereksiz yemeyi önlemek için ipuçları
Bazen, neredeyse herkes aç olmadığında yemek yer. Bu normaldir ve seyrek olarak gerçekleştiğinde endişelenecek bir şey yoktur. Aslında, sosyal ortamlarda yemek yeme veya ara sıra yiyeceklere düşkünlük, zihinsel sağlığınıza küçük bir destek verebilir. Yine de, acıkmadan yeme veya can sıkıntısı nedeniyle rutin olarak yemek yeme, istenmeyen kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
İşte psikolojik açlığı yönetmek ve can sıkıntısını önlemek için bazı ipuçları.
- Yeme tetikleyicilerinizi anlayın
İnsanlar genellikle taze meyveler veya sebzeler gibi sağlıklı yiyecekleri arzulamazlar, bunun yerine şekerli, yüksek kalorili veya işlenmiş ürünlerden hoşlanırlar. Cips, dondurma ve şeker gibi yenmesi kolay yiyecekler, birçok evde sıradan ürünlerdir. Bu yiyeceklerin ara sıra tadını çıkarmakta yanlış bir şey olmasa da, onları mutfağınızdan uzak tutmak, sıkıldığınızda atıştırmayı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun yerine can sıkıntısından meyve veya sebze yerseniz, bu yiyecekler abur cuburdan çok daha iyi seçeneklerdir.
2. Dikkatli yeme pratiği yapın
Yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin , yemeğinizin tadına ve dokusuna dikkat edin ve tadını çıkarın. Bu uygulama beyninize ne zaman doyduğunuzu fark etmesi için zaman verir.
3. Gününün planını çıkarın
Bazı insanlar bir programın sıkılmalarını engellediğini görebilir. Her sabah günlük aktivitelerinizi planlamayı deneyin. Yemek yeme sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olacaksa, yemek ve atıştırmalıklar için belirli bir zaman ayırın.
4. Sıkılacağın zaman için bir plan yap
Can sıkıntısı vurursa, bir stratejiniz olsun. Kitap okuyabilir, yürüyüşe çıkabilirsiniz veya tamamlamanız gereken ev işlerinin bir listesini oluşturabilirsiniz.
5. 30 dakika bekleyin
Yemek yemek istiyor ama aç hissetmiyorsanız, 30 dakika bekleyin ve dürtüsünün geçip geçmediğine bakın. Bu süre zarfında kendinizi meşgul etmeye çalışın. Gerçekten açsanız, bu duraklamadan sonra fiziksel açlık hissi ortaya çıkabilir.
6. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Duygusal yemeyi kontrol etmek için bazı kişilerin bir terapist veya diyetisyenle birlikte çalışması gerekebileceğini unutmamak önemlidir. Sürekli duygusal yemek daha büyük bir sorunu gösterebilir. Duygusal yeme rahatlık için yiyecek tüketmeyi içerirken, tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED) kısa sürede çok yemeyi içeren psikolojik bir durumdur. Yemek yerken kendinizi kontrolden çıkmış hissediyorsanız ve aç olmasanız bile sık sık büyük miktarlarda yiyecek tüketiyorsanız, sağlık uzmanınızdan yardım isteyin.
Özetle:
Aç hissetmediğinizde bile yemek yemek kolaydır, özellikle sıkıldığınızda. Can sıkıntısı ile yemek, istenmeyen kilo alımına yol açabileceğinden tehlikelidir. Gerçekten fiziksel açlık yaşadığınızı doğrulamak için zihinsel bir kontrol yapın. Ek olarak, yukarıda özetlenen stratejiler, psikolojik açlığı yönetmenize ve can sıkıntısını veya diğer duygusal yeme türlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
