Sporcu beslenmesi atletik başarının temelidir. Sporcu beslenmesi programı aktif yetişkinlerin ve sporcuların en iyi şekilde performans göstermelerini sağlayan iyi tasarlanmış bir beslenme planıdır. Sporcu beslenmesi kişiye özgüdür ve bireysel hedeflere göre planlanır.

Sporcu Beslenmesinin Amacı

Aktif yetişkinler ve yarışa hazırlanan sporcular, hedeflerine ulaşmak için spor beslenmesine yönelirler. Bireysel hedeflerin örnekleri arasında yağsız kitle kazanılması, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi veya atletik performansın arttırılması yer alabilir. Araştırma bulguları doğru gıda türünü, kalori alımını, besin zamanlamasını, sıvıları ve takviyeyi her bireye özgü ve gerekli olduğunu göstermektedir. 

Haftada üç ila dört kez egzersiz yapan aktif yetişkinler, normal ve sağlıklı bir diyetle genellikle beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir. Haftada beş ila altı kez yoğun antrenman yapan elit sporculara enerji ihtiyaçlarını karşılamak için önemli ölçüde daha fazla besin gerektirecektir.

1. Karbonhidratlar: 

• Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. 
• Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir. 

Sporcuların Karbonhidrat Gereksinimi Ne Kadardır?

• Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.
• Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır. 

2. Proteinler:

• Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır.
•  Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. 
• Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır.
•  Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.

Sporcular İçin Protein Desteği Neden Önemli?

• Nitrojen dengesini korumak ve kas kütlesini arttırmak
• Uzamış egzersizlerde protein katabolizmasını önlemek
• Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak
• Aerobik egzersiz esnasında hemoglobin, myoglobin ve oksidatif enzimlerin sentezini arttırmak (sporcu anemisini önlemek)

Sporcuların Protein Gereksinimi Ne Kadardır?

• Kuvvet sporcuları için; 1.4-1.8 g/kg/gün
• Dayanıklılık sporcuları için; 1.2-1.4 g/kg/gün
• Takım sporcuları için; 1.2-1.7 g/kg/gün

3. Yağlar:

• Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. 
• Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzersizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. 

Sporcunun enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaşa, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor dalına ve sıklığına göre farklılık gösterir. Oluşturduğum sporcu beslenmesi programında temel hedefim sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır. 

Bu programa başlamadan önce mutlaka bir doktor muayenesi ve kan tahlili yaptırmış olmanızı istiyorum. Daha sonra karşılıklı yapacağımız görüşmede öncelikle hedef belirliyoruz. Yağ oranını düşürmek veya kas kütlesini arttırmak ya da kiloyu koruyup performans arttırmak gibi hedeflerinize yönelik diyetinizin içeriğini oluşturuyorum. Özellikle spor öncesi ve sonrası doğru beslenmek yağ yakımını hızlandırırken kas kaybınızı engeller ve vücudunuzun doğru şekillenmesine yardımcı olur. Dolayısıyla menülerde çeşitli alternatifler sunarak keyifle uygulayacağınız diyet listenizi oluşturuyorum.

Bu Programdan Kimler Yararlanabilir?

Fitness, pilates, koşu, yüzme, yoga, tenis, voleybol, basketbol veya diğer sporla ilgilenen amatör veya profesyonel sporcular bu programımızdan yararlanabilirler.