Her zaman daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için antrenmanlarınıza çok çaba harcıyorsunuz, fakat egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek, öncesinde yedikleriniz kadar önemlidir.
İşte antrenmanlardan sonra optimal beslenme için bilmeniz gereken her şey:
Egzersiz Sonrası Beslenmenin Önemi:
Egzersizden sonra gıdaların size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir.
Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt için tüketir. Bu, kaslarınızın glikojenden kısmen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki bazı proteinler de parçalanır ve hasar görür.
Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya, yeniden büyütmeye çalışır.
Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein yemek özellikle önemlidir. Bunu yapmak:
- Kas protein yıkımını azaltır.
- Kas protein sentezini arttırır.
- Glikojen depolarını geri yükler.
- Toparlanmayı hızlandırır.
Proteinler, Karbonhidratlar ve Yağlar
Bu bölümde, her makro besin maddesinin vücudunuzun egzersiz sonrası iyileşme sürecine nasıl dahil olduğu tartışılmaktadır.
Protein Kasların Onarılmasına ve Geliştirilmesine Yardımcı Olur
Yukarıda açıklandığı gibi, egzersiz kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleşme oranı egzersize ve antrenman seviyenize bağlıdır.
Bir egzersizden sonra yeterli miktarda protein tüketmek , vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gerekli yapı taşlarını verir.
Bir antrenmandan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3-0,5 gram protein tüketmeniz önerilir.
Karbonhidratlar Toparlanmaya Yardımcı Olur
Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat tüketmek onları yenilemeye yardımcı olur. Glikojen depolarınızın kullanım hızı aktiviteye bağlıdır. Örneğin dayanıklılık sporlarına (koşma, yüzme vb.) katılırsanız, vücut geliştirici birisinden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde kilogram başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat tüketilmesi, uygun glikojen resenteziyle sonuçlanır. Ayrıca, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde glikojen sentezini destekleyen insülin sekresyonu daha iyi uyarılır.
Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir. İkisini 3:1 oranında tüketmeyi deneyin. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat gibi
Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat yemek, aynı günde iki kez olmak üzere sık egzersiz yapan insanlar için çok önemlidir. Antrenmanlar arasında dinlenmek için 1 veya 2 gününüz varsa, bu daha az önemli hale gelir.
Yağlar O Kadar Kötü Değil
Birçok insan egzersizden sonra yağ yemenin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünmektedir.
Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilir, ancak faydalarını azaltmaz.
Örneğin, yapılan bir çalışma, tam yağlı sütün egzersizden sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu gösterdi (1).
Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemeğinizde biraz yağ olması önerilir.
Egzersiz Sonrası Öğünlerinizin Zamanlaması
Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir.
Zamanlamanın kesin hatlarıyla belli olmasa bile, birçok uzman antrenman sonrası yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi önerir.
Aslında, bir antrenmandan sonra karbonhidrat tüketiminin iki saat kadar gecikmesinin,% 50’ye kadar daha düşük glikojen sentezi oranlarına yol açabileceği düşünülmektedir.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilecek Yiyecekler
Egzersiz sonrası yemeğinizin temel amacı, yeterli iyileşme için vücudunuza doğru besinleri sağlamak ve egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Kolay sindirilen yiyeceklerin seçilmesi daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir.
Aşağıdaki listeler basit ve kolay sindirilen yiyeceklere örnekler içermektedir:
Karbonhidratlar
- Tatlı patatesler
- Ev yapımı meyveli, kakaolu süt
- Kinoa
- Meyveler (ananas, çilek, muz, kivi)
- Bulgur
- Yulaf ezmesi
- Makarna
- Koyu, yeşil yapraklı sebzeler
Proteinler
- Yumurta
- Süzme yoğurt
- Süzme peynir
- Somon
- Tavuk
- Kırmızı et
- Protein bar
- Tuna
- Kurubaklagiller
Yağlar:
- Avokado
- Fındık
- Fındık/Fıstık Ezmesi
Egzersiz Sonrası Örnek Yemekler
Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan harika yemekler yaratabilir.
Egzersiz yaptıktan sonra hızlı ve kolay yemek için birkaç örnek:
- Kavrulmuş sebzeli ızgara tavuk.
- Avokado ile omlet
- Tatlı patates ile Somon.
- Ton balığı salatası, tam tahıllı ekmek ile yapılmış sandviç.
- Ton balığı ve kraker.
- Yulaf ezmesi, peynir altı suyu proteini, muz ve badem.
- Süzme peynir ve meyveler.
- Tam tahıllı ekmek ve fıstık ezmesi.
- Galeta ve süt.
Bol Su İçtiğinizden Emin Olun
Antrenmandan önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Egzersiz sırasında ter yoluyla su ve elektrolit kaybedersiniz. Antrenmandan sonra vücuda yeterli suyu vermek toparlanmaya ve performansa yardımcı olabilir.
Egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, sıvı kayıplarını gidermek için su veya sporcu içeceği tavsiye edilir.
1. Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
