Egzersiz Öncesi Beslenme; Egzersiz Öncesi Ne Yenir?

Sporcular ve fitness tutkunları her zaman performanslarını geliştirmenin ve hedeflerine ulaşmanın yollarını ararlar. İyi beslenme, egzersizden sonra vücudunuzun daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı toparlanmasına yardımcı olabilir.

Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir.

İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gerekenler:

Ne Yiyeceğiniz Bilmeniz Oldukça Önemli

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir.

Antrenmandan önce tüketeceğiniz her makro besinin vücutta belirli bir görevi vardır. Tüketmeniz gereken miktarlar ise kişiye ve egzersizin türüne göre değişir.

Aşağıda her makro besin öğesinin görevi kısaca verilmiştir.

1. Karbonhidratlar

Kaslarınız karbonhidratların sindirilmesinden sonra açığa çıkan glikozu yakıt olarak kullanırlar. Glikojen ise, vücutta temel olarak karaciğer ve kaslarda glikozun depo şekli olarak bulunur.

Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen deposu kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar egzersizin yoğunluğu, türü ve sizin genel diyetinizdir.

Kaslarınızın glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe, performansınız ve kuvvetiniz azalır. Müsabakaya hazırlanan sporcularda müsabakadan önce 1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulamak yani karbonhidrat yüklemesi yapmak, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için bilinen iyi bir yöntemdir.

2. Proteinler

Egzersizden önce protein tüketmenin (tek başına veya karbonhidratlarla) kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir.

Egzersizden önce protein tüketmenin faydaları şunlardır:

  • Daha iyi bir anabolik yanıt veya kas büyümesi
  • Kas toparlanmasının hızlanması
  • Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
  • Artmış kas performansı

3. Yağlar

Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz esnasında kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersizler için yakıt kaynağıdır.

Bazı çalışmalar yağ tüketiminin atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bir araştırma; sağlıklı, eğitimli koşucularda % 40 yağ içeren dört haftalık bir diyetin dayanıklılık çalışma sürelerini artırdığını göstermiştir (1).

ÖZET

Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarırken, yağlar vücudunuzu daha uzun, daha az yoğunluktaki egzersizler için enerji sağlamaya yardımcı olur. Protein ise kas protein sentezini geliştirir ve toparlanmaya yardımcı olur.

Egzersiz Öncesi Yemeklerinizin Zamanlaması Çok Önemlidir

Egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın. Bununla birlikte, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan 2-3 saat önce tam bir öğün tüketemeyebilirsiniz. Bu durumda, yine de iyi bir egzersiz öncesi öğün planlayabilirsiniz. Antrenmanınızın saati ne kadar yakın ise öğününüz o kadar küçük ve basit olmalıdır.

Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi basit olan ve esas olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin. Böyle bir öğün egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.

ÖZET

Antrenmanınızdan 2-3 saat önce tam bir yemek tüketmeniz önerilir. Antrenmanınıza daha yakın yenen yemekler için daha basit karbonhidratlar ve az proteinli besinler seçin.

Egzersiz Öncesi Öğünlere Bazı Örnekler

Hangi yiyecekler ve ne kadar yeneceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Püf nokta; egzersizden önce karbonhidrat ve proteini birlikte içeren bir öğün yemektir. Makro besin öğelerinden olan yağ ise antrenmandan en az birkaç saat önce tüketilmelidir.

İşte egzersiz öncesi öğünlere bazı örnekler:

Antrenmanınız 2-3 Saat İçinde Başlayacaksa

  • Tam tahıllı ekmek, yağsız protein veya bol yeşillikli peynirli sandviç
  • Avokado ezmesi ve bir porsiyon meyve ile yumurtalı omlet ve tam tahıllı ekmek
  • Yağsız protein, bulgur ve kavrulmuş sebzeler

Antrenmanınız 2 Saat İçinde Başlayacaksa

  • Süt, muz ve karışık meyvelerle yapılan protein smoothie
  • Tam tahıllı ekmek ile peynir, yoğurt
  • Yulaf ezmesi ile dilimlenmiş muz ve badem
  • Doğal fıstık/fındık ezmesi veya meyve

Antrenmanınız Bir Saat veya Daha Az Bir Süre İçinde Başlayacaksa

  • Süzme yoğurt ve meyve
  • İçeriği sağlıklı sporcu barı
  • Muz, portakal veya elma gibi bir porsiyon meyve

Egzersiz öncesi farklı zamanlarda birçok öğün yemenize gerek olmadığını unutmayın. Bunlardan birini seçin.

ÖZET

Antrenman öncesi yemeklerde karbonhidrat ve protein kombinasyonu önerilir. Yağ da faydalı olabilir, ancak egzersizden en az iki saat önce tüketilmelidir.

 

  1. Venkatraman JTFeng XPendergast D. Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners. J Am Coll Nutr.2001 Oct; 20(5):529-36.