Kaliteli karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücuda benzinli otomobillere benzeyen yakıtı verir. Tüm karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak yerine, yüksek kalitede olanları yemeye odaklanın. Dengeli bir diyetle beslenmek sağlık için oldukça önemlidir.

Glisemik indeks (GI) vücudunuzun karbonhidrat içeren yiyecekleri ne kadar hızlı sindirdiğini anlamanıza yardımcı olur.

 

Glisemik indeks (GI)

David Jenkins diyabet hastaları için karbonhidratları derecelendirmek üzere GI’yi oluşturdu. Karbonhidratları basit veya kompleks olarak sınıflandırmak yerine GI, yiyecekleri 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralar.

Kan şekeri seviyesini hızla yükselten yiyecekler yüksek GI, kan şekeri seviyesini daha yavaş yükselten yiyeceklerden daha düşük GI sayısına sahiptir.

Vücudunuz daha fazla insülin üreterek kan şekeri artışlarına tepki verir. İnsülin, glikozun kanınızdan hücrelerinize girmesini sağlayan bir hormondur. İnsülin direnciniz varsa, uzun yıllar kan şekerindeki hızlı yükselmeler pankreasınızın yorulmasına neden olabilir. Bu, diyabet riskinizi artırabilen insülin üretiminde bir azalmaya yol açar.

Düşük GI değerine sahip yiyecekleri tükettiğinizde, kan şekeri yükselmelerini önlemenin yanı sıra kilonuzu ve genel sağlığınızı korumanıza da yardımcı olur.

Gıdalar nasıl puanlanır?

Mayo Clinic’e göre, 70 veya daha yüksek puanlı gıdalar yüksek glisemik indekse sahiptir. Bu yiyecekler arasında beyaz ekmek, fırında patates ve donutlar bulunur.

56 ila 69 arasında bir GI’ye sahip yiyecekler, orta glisemik yiyeceklerdir. Bunlar arasında muz, ananas ve hatta bazı dondurma türleri bulunur.

Düşük glisemik gıdalar 55’ten az bir puana sahiptir ve yağsız süt, barbunya fasulyesi ve çiğ havuç bu gruba girer.

Sebzelerin glisemik indeksi

Son zamanlarda markete gitmişseniz, meyve ve sebzelerin yanında listelenen glisemik skorları fark etmiş olabilirsiniz. Fırında patates 85 GI değerine sahiptir. Patates hariç çoğu sebzenin düşük GI değeri vardır. Aşağıdaki sebzeler düşük GI değerine sahiptir:

• Havuç 35 GI var.
• Yeşil bezelye 51 GI var.

Meyvelerin glisemik indeksi

Meyveler genel olarak sebzelerden daha yüksek GI puanlarına sahip olsa da, çoğu düşük GI’ye sahiptir ve sindirimi yavaşlatan lifli olduklarından size ihtiyacınız olan enerjiyi verir.

Düşük karbonhidratlı meyveler iştahı kontrol etmeye, açlık ipuçlarını geciktirmeye ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki meyveler düşük GI değerine sahiptir:

• Elmalar 39 GI
• Kuru erik 29 GI 
• Greyfurtların GI değeri 25
• Armut 38 GI 
• Portakallar 40’lık GI değerine sahiptir.

Bir meyve veya sebzede yüksek GI varsa, onu yemekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Protein, yağ ve düşük ve yüksek glisemik indeksli yiyecekleri içeren karışık bir öğün yediğinizde, yüksek bir GI’ye sahip olan yiyeceklerin sindirimi yavaşlar.

Örneğin, akşam yemeğinde fırında patates istiyorsanız, yemeği brokoli, bazı balıklar gibi düşük bir GI ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerle dengelemeyi unutmayın. Yüksek GI değerine sahip yiyeceklerin aşırı büyük bölümlerinden kaçının.

Doğal olarak sağlıklı yiyecekler

Sağlıklı bir diyetin parçası olan birçok yiyeceğin de düşük GI skorları vardır:

• Tam tahıllı ekmekler
• Fasulyeler
• Bakliyat
• Meyve
• Sebzeler
• Süt  ve süt ürünleri

Diyetinizi öncelikle, lif içeriği yüksek taze, işlenmemiş yiyeceklere dayandırdığınızda, doğal olarak düşük GI değerine sahip yiyecekleri seçeceksiniz.