Karın bölgesinde çok fazla yağ olması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu nedenle, göbek yağını kaybetmenin sağlığınız için büyük faydaları vardır ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Göbek yağı genellikle belinizin etrafındaki çevrenin ölçülmesiyle tahmin edilir. Evde basit bir mezura ile kolayca yapılabilir. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzerindeki bir karın bölgesi obezite olarak bilinir.
Belinizin etrafında çok fazla yağ varsa, ondan kurtulmak için bazı adımlar atmalısınız. İşte karın yağını kaybetmenin 6 kanıta dayalı yolu.
- Şeker yemeyin ve şekerli içeceklerden kaçının!
Eklenti şeker üzerine yapılmış çalışmalar, metabolik sağlık üzerinde çok zararlı etkileri olduğunu göstermektir.
Şeker yarım glikoz, yarım fruktozdur ve fruktoz sadece karaciğer tarafından önemli miktarlarda metabolize edilebilir. Çok fazla şeker tükettiğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmeye zorlanır.
Birçok çalışma, yüksek miktarda fruktoz tüketimi nedeniyle, karın bölgesinde ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına neden olabileceğini göstermiştir (1).
Sıvı şeker bu konuda daha da kötüdür. Sıvı kaloriler, katı kalorilerle aynı şekilde beyin tarafından “kaydedilmez”, bu nedenle şekerle tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla kalori tüketirsiniz. Çalışmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin, çocuklarda %60 artmış obezite riskine bağlı olduğunu göstermektedir (2).
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirin ve şekerli içecekleri tamamen hayatınızdan çıkarın. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli enerji içecekleri de dahildir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve bol miktarda lif içeren meyveler için geçerli olmadığını unutmayın. Meyveden aldığınız fruktoz miktarı, rafine şeker bakımından yüksek bir besinden aldığınızla karşılaştırıldığında önemsizdir.
Rafine şekeri kesmek istiyorsanız, gıda etiketleri okumaya başlamalısınız. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile çok miktarda şeker içerebilir.
- Ağırlıklı olarak protein tüketmek, karın yağını azaltmak için uzun vadede harika bir stratejidir.
Kilo vermek söz konusu olduğunda protein en önemli makro besin maddesidir. Yapılan çalışmalar abur cubur isteğini % 60 azalttığı, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığı ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir (3,4,5,6)
Hedefiniz kilo vermek ise, diyetinize protein eklemek yapabileceğiniz en etkili değişikliktir. Sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tekrar kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olur.
Proteinin özellikle karın yağına karşı etkili olduğuna dair bazı kanıtlar da vardır. Bir çalışma, tüketilen protein miktarının ve kalitesinin karnındaki yağ ile ters ilişkili olduğunu gösterdi. Yani, daha fazla ve daha iyi protein yiyen insanların göbek yağları daha azdır (7). Başka bir çalışma, proteinin 5 yıllık bir süre boyunca göbek yağının geri kazanımı riskini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (8).
Bu nedenle, tam yumurta, balık, deniz ürünleri, baklagiller, fındık, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli yiyeceklerin alımını artırmayı deneyin. Bunlar diyetteki en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinize yeterli miktarda protein almakla uğraşıyorsanız, kaliteli bir protein takviyesi ( peynir altı suyu proteini gibi ) toplam alımınızı arttırmanın sağlıklı ve kullanışlı bir yoludur.
- Diyetinizdeki karbonhidratları sınırlandırın.
Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur. Çok sayıda çalışma bu hipotezi desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidrat kestiğinde iştahları azalır ve kilo verirler. 20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir (9, 10, 11 )
Düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda ödem ağırlığında da hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlarda anında sonuç verir. Ölçekte genellikle 1-2 gün içinde bir fark görülür.
Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştıran, düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle karın bölgesinde ki organların ve karaciğer çevresindeki yağları hedeflediğini gösteren çalışmalar da vardır (12, 13)
Tabii ki, düşük karbonhidrat diyetleri sadece kilo vermenin yanı sıra sağlık üzerine birçok yararı vardır. Örneğin, tip 2 diyabetiklerde hayat kurtaran etkileri olabilir.
- Lif açısından zengin gıdalar tüketin.
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitki maddesidir. Bol miktarda lif tüketmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği iddia edilir. Bu doğrudur, ancak tüm liflerin de birbiri ile eşit olmadığını akılda tutmak önemlidir.
Çoğunlukla kilonuz üzerinde etkisi olan çözünür lifler gibi görünüyor. Bunlar, suyu bağlayan ve bağırsakta “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir ve besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli dolgunluk hissi ve iştah azalmasıdır.
5 yıllık bir çalışmada, günde 10 gram çözünür lif tüketmek, karın boşluğundaki yağ miktarında %3.7 ‘lik bir azalma sağlandığı bulundu (14). Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle zararlı karın yağını azaltmada etkili olabileceğidir.
Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu sebze ve meyve gibi birçok bitkisel gıda tüketmektir. Baklagiller de iyi bir kaynaktır ve yulaf gibi bazı tam tahıllardır.
- Egzersiz karın yağ azaltmada çok etkilidir.
Uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek ve hastalıktan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisi egzersizdir. Egzersizin karın yağını azaltmada etkili olduğu görülmektedir. Ancak, burada karın egzersizlerinden bahsetmediğimi unutmayın.
Aerobik egzersizin (yürüme, koşma, yüzme, vb.) çok sayıda çalışmada göbek yağında önemli azalmaya neden olduğu gösterilmiştir (15, 16).
Başka bir çalışma, egzersizin, kilo kaybından sonra insanların karın yağını yeniden kazanmasını tamamen engellediğini göstermektedir (17).
Egzersiz ayrıca fazla karın yağıyla ilişkili diğer tüm metabolik anormalliklerde inflamasyonun azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve iyileşmelere yol açar.
- Yiyeceklerinizi not alın ve ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi görün.
Ne yediğiniz önemlidir. Hemen hemen herkes bunu biliyor. İnsanlar “yüksek protein”, “düşük karbonhidrat” veya başka bir şey yediklerini düşünürler, ancak aşırı küçümseme eğilimindedirler.
Diyetlerini gerçekten optimize etmek isteyen herkes için bir süreliğine yediklerini not edip, izlemenin kesinlikle gerekli olduğunu düşünüyorum.
Bu, hayatınızın geri kalanı için her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu şimdi ve sonra birkaç gün üst üste yapmak, nerede değişiklik yapmanız gerektiğini fark etmenize yardımcı olabilir.
Protein alımınızı yukarıda önerildiği gibi kalori ihtiyacınızın % 25-30’una yükseltmek istiyorsanız, sadece daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek yeterli olmayacaktır. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir. Çıkmaza girdiğiniz noktada diyetisyen desteği almanız yeterli ve dengeli beslenmeniz konusunda size önemli katkı sağlayacaktır.
- https://www.jci.org/articles/view/37385
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
- https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
- https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
- https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1617/2845298
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
